Quanto de proteina devemos comer?

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Quanto de proteina devemos comer?

Se não obter proteína suficiente em sua dieta , o seu corpo e a sua saúde irá ressentir-se.
No entanto, há opiniões diferentes sobre a quantidade de proteína que você precisa por dia.
A maioria dos organismos oficiais de nutrição recomendam-nos uma quantidade de proteína muito leve (de 0,8 gramas por quilo de peso corporal)
Isto é equivalente a:
56 gramas por dia para uma pessoa sedentária.
46 gramas por dia para uma mulher sedentária

Estas quantidades de proteína poderiam ser suficientes para prevenir uma deficiência deste nutriente , mas os estudos nos mostram que está longe de ser suficiente para garantir uma boa saúde e uma certa composição corporal.
A quantidade correta de proteína necessária para uma pessoa varia em função de muitos fatores, entre os quais estão os níveis de atividade, a idade, a massa muscular, metas físicas e o estado de saúde.
Então, Qual a quantidade de proteína que precisamos para perder peso , construir músculos e para os nossos níveis de actividade?
Vamos vê-lo….

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PROTEÍNA O QUE É E POR QUE NOS PREOCUPAMOS?
As proteínas são os principais blocos de construção do nosso corpo.
São utilizadas para criar os músculos, tendões, órgãos e pele.
As proteínas também são utilizadas para fazer enzimas, neurotransmissores e diversas moléculas pequenas que têm funções importantes.
Sem a proteína, a vida como a conhecemos não seria possível.
As proteínas são feitas de moléculas mais pequenas, conhecidas como aminoácidos, os quais são unidos entre si como se fossem as pérolas de um colar. Os aminoácidos unidos formam longas cadeias de proteínas, que, em seguida, dobram-se em formas complexas.
Alguns destes aminoácidos podem ser produzidos pelo nosso corpo, enquanto que os outros temos que obter através dos alimentos (aminoácidos essenciais).
Quando falamos de proteína, é importante não apenas a quantidade que tomamos, também é a chave da qualidade.
Em geral, a proteína animal nos fornece todos os aminoácidos essenciais de que precisamos, já que os tecidos animais são parecidos com nossos tecidos.
Se você está comendo produtos de origem animal ( carne, peixe, ovos , produtos lácteos ), todos os dias, provavelmente você já está fazendo bem as coisas.
Se você não está comendo alimentos de origem animal, então é um pouco mais difícil do que conseguir toda a proteínas e todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita.
A maioria das pessoas não precisam de suplementos de proteínas, mas se no seu caso, acha que não atinge as quantidades corretas de proteínas, um shake de proteínas pode ajudá-lo a obtê-los.

A PROTEÍNA AJUDA A PERDER PESO E EVITA QUE RECUPERAR O PESO PERDIDO
Como te tenho dito muitas vezes, a proteína é muito importante quando tratamos de emagrecimento.
Para alcançar o objetivo de emagrecer, é fundamental que devemos consumir menos calorias do que queimamos.
Comer proteína nos ajuda a conseguir isso, já que aumenta a nossa taxa metabólica (calorias queimadas) e reduz o apetite (calorias que ingerimos).
Quando tomamos proteína em 25-30% de nossas calorias diárias conseguimos aumentar nosso metabolismo em cerca de 80-100 calorias/ dia, em comparação com outras dietas baixas em proteínas ( isto é confirmado por estudos sérios ).
Mas o mais importante, é que a proteína reduz o apetite e isso provoca uma redução espontânea das calorias que ingerimos. A proteína é um nutriente muito mais saciedade do que a gordura, os carboidratos
Em um estudo realizado com homens obesos, pôde-se verificar que a ingestão de 25% de calorias em proteínas conseguia aumentar a sensação de saciedade, reduzir os desejos de beliscar entre as refeições e reduzir em 60% os pensamentos obsessivos sobre comida.
Em outro estudo, as mulheres que aumentaram a ingestão de proteínas,atravez do uso de quitoplan vende em farmacias  conseguiram comer 441 calorias a menos por dia. Também conseguiram perder 4,5 quilos a menos em 2 semanas, só por adicionar proteínas em sua dieta.
Mas a proteína não só nos ajuda a emagrecer, também nos ajuda a não recuperar o peso perdido.
Em um estudo, foi possível ver que somente o aumento da ingestão de proteínas a um 15-18% das calorias diárias conseguiu evitar que 50% das pessoas que tinham perdido peso voltassem para recuperá-lo.
Uma alta ingestão de proteínas também nos ajuda a construir e a manter a massa muscular.
Diferentes estudos têm confirmado que tomar uma ingestão de proteínas de 30% das calorias diárias pode ser bom para a perda de peso. Isso equivale a 150 gramas por dia para uma pessoa que tem uma dieta de 2000 calorias.

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MAIS PROTEÍNAS NOS AJUDAM A GANHAR MASSA MUSCULAR E FORÇA
Os músculos são feitos em grande parte de proteína.
Ao igual que a maioria dos tecidos do nosso corpo, os músculos são dinâmicos e estão em constante decomposição e reconstrução.
Para ganhar massa muscular, o corpo deve estar sintetizando proteína muscular que está destruindo.
Em outras palavras, é necessário que haja um balanço proteico positivo (também chamado de balanço de nitrogênio, já que a proteína é rica em nitrogênio) no corpo.
Por esta razão, as pessoas que estão à procura de uma grande quantidade de músculo terão que comer uma maior quantidade de proteína ( e também levantar peso, é claro ). São muitos os estudos que confirmam que uma maior ingestão de proteínas ajuda a construir músculo e força.
Além disso, as pessoas que querem emagrecer e manter a sua massa muscular, precisam aumentar a sua ingestão de proteína ao perder gordura corporal, com isso, conseguimos evitar uma perda de massa muscular, muito comum quando se está em dieta.
Uma recomendação muito comum para ganhar massa muscular é a de tomar 2,2 gramas de proteína por quilo de peso.

OUTRAS CIRCUNSTÂNCIAS QUE PODEM AUMENTAR AS NECESSIDADES DE PROTEÍNA
Sem ter em conta os objectivos pessoais de massa muscular e físicos, as pessoas que são fisicamente ativas sim precisam de mais proteínas que as pessoas que levam uma vida sedentária.
Se você tem algumas necessidades físicas altas, porque deve andar muito, você corre, nades, fazer qualquer tipo de exercício, então você precisa de mais proteínas. Os atletas de resistência também precisam de um pouco mais de proteína, em torno de 1,3 gramas por quilo de peso.
Os idosos também precisam de mais proteínas, já que com isso se evita a osteoporose e sarcopenia ( diminuição de massa muscular ), os dois problemas muito comuns em pessoas mais velhas.
As pessoas que estão se recuperando de lesões também precisam de mais proteínas.

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